Aunque yo suelo hacer entrenos para media maratón y las tiradas largas son las menos sobre todo me da pereza! Uno de los pilares del corredor , sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos. Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar.
Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día 8 kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo , hacer 15 o 20 kilómetros.
Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga medio maratón o superior , deberemos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo , ya es otra cosa.
Pero tu distancia de carrera larga se vuelve más específica si estás entrenando para una determinada distancia. Recuerda, tienes que ir más lejos y más despacio para correr más rápido en distancias más cortas.
La mayoría de los expertos recomiendan trabajar hasta el pico de carrera larga para cada distancia:. Sí, algunas de esas distancias son más largas que la propia carrera. Independientemente de la distancia, tu carrera larga debe realizarse a un ritmo fácil , dice McConkey.
Repetimos: ¡ritmo fácil! Será diferente para cada corredor, pero un ritmo fácil debe situarse en el extremo inferior de la escala de esfuerzo percibido.
Tu ritmo cardíaco debe ser del 50 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y debes respirar con naturalidad y ser capaz de mantener una conversación sin esfuerzo. No debes sentirte como si estuvieras haciendo sentadillas con una sola pierna en cámara lenta; debe haber todavía algo de resorte en tu paso".
Ese ritmo cambiará a medida que cambie tu forma física. Para distancias más cortas, las tiradas largas pueden ser generalmente lentas y agradables, dice Rosario.
Pero los corredores de media maratón y maratón deben abordar sus carreras largas con un poco más de estructura. Esto es importante, porque ayuda a entrenar las piernas para que se acostumbren a correr rápido incluso con muchos kilómetros, y esto ayudará al final de las carreras".
Puede que corras tu tirada larga a un ritmo más fácil, pero la gran cantidad de tiempo que pasas de pie justifica más descanso y recuperación. Para empezar, "cuanto más rápido pueda reponerse un atleta después de una carrera larga, antes se recuperará", dice Rosario.
McConkey recomienda tomarse el día libre después de una carrera larga. De hecho, en un estudio publicado en el Journal of Athletic Training , se demostró que el rodillo de espuma reduce el dolor muscular de aparición tardía y mejora la recuperación muscular.
En cuanto a otras modalidades de recuperación de moda, haz lo que te parezca bien. Un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology ha revelado que las botas de compresión también pueden ser beneficiosas para la recuperación.
En una revisión científica realizada por investigadores de la Biblioteca Cochrane se demostró que los baños de hielo reducen el dolor muscular de aparición tardía. Y los masajes ayudaron a reducir la intensidad del dolor en los cuádriceps de los corredores según un estudio del Journal of Physiotherapy.
Y lo que es más importante, dé prioridad a una buena noche de sueño: una nueva investigación del International Journal of Sports Medicine sostiene que puede ser el factor más importante en la recuperación tras el ejercicio.
Al fin y al cabo, es ahí donde se produce la verdadera magia de la recuperación, cuando el cuerpo tiene realmente tiempo para descansar y reconstruirse. Las zapatillas más rápidas de los 10K de Laredo. El GPS de bicicleta con más de 35 horas de batería.
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